Préparation :
1️⃣ Préparer les ingrédients :
Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante). Beurrez légèrement ou huilez des moules à muffins pour éviter que les quiches n’attachent.
Lavez soigneusement les légumes. Si vous utilisez des courgettes, râpez-les finement et pressez-les dans un torchon propre pour retirer l’excès d’eau. Pour les brocolis, faites-les blanchir 2 minutes dans de l’eau bouillante, puis égouttez-les bien. Les tomates cerises peuvent être coupées en deux.
2️⃣ Faire revenir les légumes :
Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les légumes préparés et faites-les revenir 3 à 4 minutes pour qu’ils s’attendrissent légèrement. Cette étape est essentielle pour éviter qu’ils ne rendent trop d’eau à la cuisson.
3️⃣ Préparer l’appareil à quiche :
Dans un saladier, cassez les œufs et fouettez-les avec le lait. Ajoutez une pincée de sel, du poivre et les herbes de Provence. Incorporez la feta émiettée et mélangez délicatement.
4️⃣ Assembler les mini quiches :
Répartissez les légumes dans les moules à muffins en les remplissant à moitié. Versez ensuite l’appareil à quiche par-dessus en remplissant les moules aux trois quarts.
5️⃣ Cuisson :
Enfournez les quiches et laissez cuire 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et gonflées. Pour vérifier la cuisson, insérez la lame d’un couteau au centre d’une quiche : elle doit ressortir propre.
6️⃣ Dégustation :
Laissez tiédir quelques minutes avant de démouler délicatement. Ces mini quiches se dégustent chaudes, tièdes ou froides, selon vos envies.
🔄 Variantes :
- Version encore plus légère : Remplacez la feta par du fromage blanc égoutté ou de la ricotta pour un résultat plus doux et moins salé.
- Version gourmande : Ajoutez des dés de poivron grillé ou des olives noires pour une touche méditerranéenne plus prononcée.
- Sans lactose : Remplacez le lait par du lait végétal (soja, amande non sucré) et la feta par du tofu soyeux assaisonné.
- Protéinée : Ajoutez des morceaux de saumon fumé ou de poulet pour un repas encore plus rassasiant.
💡 Conseils :
- Batch cooking : Préparez ces quiches en avance et conservez-les 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
- Réchauffage : Réchauffez-les quelques minutes au four à 150°C ou au micro-ondes à puissance moyenne pour éviter qu’elles ne sèchent.
- Texture parfaite : Ne remplissez pas trop les moules, car les quiches gonflent légèrement à la cuisson.
- Accompagnement : Servez-les avec une salade de jeunes pousses, un taboulé de quinoa ou une soupe froide pour un repas équilibré.
❓ FAQs :
Peut-on congeler ces mini quiches ?
Oui ! Une fois refroidies, placez-les dans un sac hermétique et congelez-les jusqu’à 2 mois. Pour les déguster, réchauffez-les directement au four à 160°C pendant 10 minutes.
Comment éviter que les quiches rendent trop d’eau ?
Il est important de bien précuire les légumes et d’égoutter ceux qui contiennent beaucoup d’eau comme les courgettes.
Puis-je utiliser un autre fromage que la feta ?
Bien sûr ! Le chèvre frais, la ricotta ou le parmesan fonctionnent aussi très bien selon vos goûts.
Est-ce adapté à une alimentation végétarienne ?
Oui, cette recette est totalement végétarienne et peut être enrichie avec du tofu ou des graines pour plus de protéines.
